Hace meses ya que me vienen pidiendo una rutina de gimnasio. Yo soy bastante reacia a entregar rutinas al igual que dietas. Creo que cada cual debe encontrar su propia rutina y su propia dieta a partir del ensayo y del error y de las conclusiones que sacan después de leer mucho sobre estos temas.

Aun así, reconozco, que yo también comencé copiando rutinas de otras personas y en el camino las he modificado para que se adecuen a lo que yo necesito.

La rutina que les voy a enseñar, se basa solamente en los 3 ejercicios más importantes para mí. Luego hay ejercicios secundarios, y todo el resto son accesorios. Para mi todos los días son días de piernas. Los ejercicios de brazos que hagamos las mujeres son accesorios. Nuestros músculos superiores son muy chicos como para que el trabajo de ellos sea considerable. Pero los músculos de las piernas son grandes, requieren de mucho trabajo y además son nuestra zona problema.

Los abdominales se trabajan en la cocina. Dependen de la dieta. No pregunte 😛

Como ya les mencioné en el artículo Comenzando el entrenamiento, yo uso la barra olímpica para todos mis entrenamientos.

La diferencia de la barra con pesos libres y de las máquinas focalizadas, es que la primera te agota el sistema nervioso central (columna vertebral), y te trabaja todo el cuerpo conjuntamente y aumenta tu fuerza gradualmente. Las máquinas en cambio, son focalizadas a un musculo y a lo más, hechos bien, fatigan ese músculo solamente. El cuerpo hay que trabajarlo completo, siempre simulando el trabajo físico real de una persona como un granjero, marinero, etc.

Además, deben leer el artículo sobre el ciclo hormonal de la mujer, ya que yo ciclo mis entrenamientos de acuerdo con eso.

Mis ejercicios clave:

Hip Thrust

Peso Muerto

Sentadillas

Mis ejercicios secundarios (cuando no me siento con fuerza para hacer los otros)

Arranques

Estocadas (libres o guiadas)

Farmers Walk

¿No sabes como hacer estos ejercicios? Conoce nuestra guía Aquí.

——— LA RUTINA ———

Semana 1 y 2 (desde el último día de menstruación, antes de ovulación): Fuerza

Día 1: Peso Muerto estilo rumano

Día 2: Sentadillas Frontales

Día 3: Descanso

Día 4: Hip Thrust

Día 5: Peso Muerto estilo rumano

Día 6: Descanso

Día 7: Sentadillas Espalda

Día 8: Hip Thrust

Día 9:Descanso

Día 10: Peso Muerto estilo rumano

Día 11:Hip Thrust

Día 12:Descanso

Día 13:Sentadillas

Día 14: Peso Muerto estilo rumano

Ovulación: Máximos

Día 1: Peso Muerto

Día 2: Hip Thrust

Semana 3 (Después de ovulación)

Día 1: Descanso

Día 2: Arranque

Día 3: Estocadas guiadas

Día 4: Hip Thrust

Día 5: Descanso

Día 6: Sentadillas Frontales

Día 7: Peso Muerto estilo Búlgaro

Semana 4 (Menstruación)

Día 1: Descanso

Día 2: Estocadas guiadas

Día 3: Sentadillas frontales

Día 4: Peso Muerto Rumano

Día 5: Descanso

Día 6: Hip Thrust

Día 7: Peso Muerto estilo rumano

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Como pueden ver hay ejercicios que no dejo jamás de lado, lo que sí varío dependiendo del día y la semana, es el peso y las repeticiones.

La semana 1

Hay que darle con todo. Tienes que focalizar que el día de la ovulación deberás lograr un máximo personal. Para principiantes eso es, pasar de la barra olímpica sola (17 a 20kg) a colocarle pesos. Lo mejor que puedes hacer para probar tus pesos es siempre exigirte hasta fallar.

Anda subiendo los pesos de a 5 lbs por lado y haciendo 3 repeticiones. Continúa así, hasta que la 3era repetición la hagas apenas. Ya tienes tu máximo para comenzar. Con ese peso, haz 3 series de 3 repeticiones. Luego bájale a la mitad y aumenta repeticiones. Verás cómo al bajar el peso a la mitad te parecerá una pluma. Haz 7 a 10 Series de 10-12 Repeticiones. Esto puedes hacerlo en los 3 ejercicios Hip Thrust, Peso Muerto y Sentadillas.

Las Sentadillas puedes hacerlas con la barra sobre la espalda o como sentadillas frontales. Yo hago las dos, dependiendo de cómo me siento el día. Si no tengo mucha fuerza, hago frontales, pero si me siento con fuerza, hago las de espalda.  En todo caso, cuando la barra va en la espalda los pesos pueden ser enormemente superiores a las frontales, así que no crean que por ser el mismo ejercicio los pesos son los mismos.

Ovulación

Estos días son fundamentales para exigirte al máximo. Preocúpate de organizar tus días previos de manera que llegues descansada y con energía. Los máximos puedes hacerlos de la misma manera que comenté anteriormente. Ir probando de a 5 libras hasta no poder hacer las 3 repeticiones, pero esta vez, hasta no poder hacer ni si quiera 1. Tu máximo debe ser el máximo que puedes levantar 1 vez. Intentalo con el Peso Muerto y el Hip Thrust.

La Sentadilla es más relativa ya que la cantidad de Repeticiones depende de cuanto bajes doblando las rodillas entonces no se alcanza el máximo de la misma manera. Yo, el máximo en las Sentadillas de espalda, lo alcanzo ya con el solo hecho de poderme la barra con los pesos sobre la espalda y mantenerla. Si me la puedo, hago 12 repeticiones pero apenas doblando las rodillas. Es más para acostumbrar a mi espalda con ese peso.

Semana 3: Fase Folicular

Esta fase suele ser crítica para mí, pero estoy preparada. Aunque hay días que sólo quiero quedarme en cama viendo películas y comiendo chocolate, me hago el hábito de ir igual al gimnasio, pero no me pongo presión. Mi regla esta semana es: mejor hacer algo, que nada. Y ese “algo” puede ser tan insignificante como subirme a la caminadora y caminar. Caminar y caminar. Lo más rápido que se puede y con la mayor inclinación que pueda, peor aun así si no me da, me subo aunque sea a paso de tortuga. Pero “algo” siempre es mejor que nada.

Ahora, los días que siento que puedo dar más, en general hago estocadas guiadas o con mancuernas, sentadillas frontales con poco peso y máquinas. Lo que sí, indiferentemente de si me da para hacer pesas o no, siempre termino en la caminadora. Ojalá 60 minutos a 3% de inclinación a 5,5 k/h. Para pasar el rato leo o juego en el celular.

Semana 4: Menstruación

En general me he dado cuenta de que me siento con bastante fuerza estos días. Por su puesto que los primeros son más incómodos, pero ya el día 3 me siento mejor. Comienzo nuevamente con la idea de hacer lo mismo que la semana 1, pero siempre perdonándome si es que no me da la fuerza. Si me siento bien, le doy como un día normal, si no, entonces hago los ejercicios secundarios o vuelvo a la caminadora.

Lo importante es eso, aprender a subir los pesos y mejorar en estos tres ejercicios claves que les enseñé.

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Mi Rutina: 3 días diferentes enfocando los 3 ejercicios principales

Día 1: Calentamiento 3 minutos elíptica y 2 series de 15 reps Ketllebell Swings (pesas rusas). Comenzar con peso muerto. Subir de a 5 libras haciendo 3 repeticiones hasta llegar al máximo. Luego realizar 3 series de 3 repeticiones con ese peso. Bajar a la mitad y realizar 5 series de 7 repeticiones. Las últimas 5 series, alternar haciendo 10 repeticiones de Kettlebell Swings. Una vez finalizado el ejercicio principal, pasamos a los secundarios. Press Militar 5 series 7 repeticiones. Debes usar un peso que a la octava repetición falles. Luego hago un ejercicio accesorio: las máquinas. Máquina de cuadriceps, 3 series de 15 repeticiones (yo uso 36 kilos), alternando con la máquina leg press, 3 series de 15 repeticiones (yo uso 64 kilos).

Día 2: Calentar 3 minutos en elíptica y elongar los glúteos de esta manera:

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Luego comienzas el ejercicio de Hip Thrust. Subes el peso de la misma manera que con el Peso Muerto. De a 3 repeticiones y haces 3 series de 3 repeticiones con el peso máximo. Luego bajas a la mitad y realizas 10 series de 12 repeticiones. Luego, como ejercicio secundario a mi me gusta hacer extensión de piernas hacia atrás, para los glúteos.

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Yo hago este ejercicio con 12,5 kilos, 3 series de 10 Reps. Para continuar hago ejercicios de mancuernas para brazos, arranques con mancuernas, y Face Pull. Para finalizar, una caminara en la trotadora, a 3% de inclinación y a 5,5 km/h.

Día 3: Día de las Sentadillas. Aquí comienzo a subir de a 10 libras, haciendo 4 a 5 repeticiones y bajando lo que más puedo. Cuando llego a mi máximo (107 kilos), hago 3 series de 12 repeticiones (doblando las rodillas levemente). Luego bajo un 30% el peso, realizo 3 series de 10 Reps (80 kilos), lo mismo repito con 60 kilos y luego llego a 40 kilos, el peso que me permite hacer 10 repeticiones hasta el piso. De eso hago 5 series. A continuación hago sapitos mientras sostengo un peso en mis manos. 3 series de 10 Reps y luego hago el mismo recorrido de máquinas que el día 1. Cierro con una caminata de 30 minutos, si me da el tiempo.

Para ir cerrando y a modo de referencia, aquí les dejo mis máximos:

Peso Muerto. Máximo de 1 repetición: 67 libras x lado. De a 6 repeticiones hago con 40 libras

Sentadillas espalda: 100 libras x lado. Hago 12 repeticiones doblando muy poco las rodillas. Sentadillas hasta el piso hago con 22 libras x lado, 10 Repeticiones.

Hip Thrust. Mi máximo de 3 repeticiones es con 71 libras x lado y cuando hago 12 repeticiones las hago con 35 libras x lado.

Estos pesos son resultado de años de entrenamiento, no pretendan que pueden llegar a esos en unos meses, pero es para que se hagan una idea de lo que una mujer con cuerpo no precisamente musculoso, y de 53 kilos, puede llegar a levantar.

Olvídense de las mancuernas de colores para minas. Ustedes vayan directo a los grandes pesos y donde suelen haber sólo hombres.

Sólo así lograrán marcar el cuerpo o, “tonificar”, como les gusta decir a muchas mujeres.

Sé que este artículo puede estar bastante incompleto, pero es que es imposible cubrir todo en un artículo. El gimnasio abarca miles y miles de artículos e información, pero por algo se comienza.

!SUERTE!

 

Fotos de Whitegrass Photography