Esta es una rápida guía de ejercicios para complementar el artículo de la Rutina

Explicaré los beneficios de cada ejercicio con instrucciones de como hacerlos. Las instrucciones y videos las saqué de otras páginas web.

A. Hip Thrust (empuje de caderas)

Completamente enfocado para los glúteos. El moldeador por excelencia para hombres y mujeres.

Es probablemente el ejercicio más incómodo y vergonzoso en un comienzo, pero debes superar eso.

Necesitas la barra, la esponja para colocar sobre tus caderas, un banco y ojalá una colchoneta. Trata de colocar los pesos más grandes que encuentres (no más pesados, si no, más grandes) para que pasen por encima de tus piernas.

 

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B. Sentadillas

Para tus abdominales, piernas completas, glúteos y espalda baja. Si te hace daño, es por que lo estas haciendo mal, no por que el ejercicio es malo.

Puedes hacerlo con diferentes ángulos. 45°, 90° o ATG (“Ass to grass” o en español: glúteo al piso como en la foto)

– Espalda (enfoca más a glúteos)

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               – Frontal (enfoca más a piernas)

El frontal requiere una técnica por separado. Las muñecas no deben recibir el impacto, si no que el peso debe depositarse en los hombros. A las mujeres les puede parecer algo doloroso pero con el tiempo uno se acostumbra.

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Este es un buen video tutorial

C. Peso Muerto

– Estilo Rumano

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                              – Estilo Búlgaro (las rodillas se doblan por sobre la barra cuando esta está abajo)

Bueno, estos son los 3 ejercicios y sus variaciones, con la barra olímpica. Cada video lo tomé prestado. Es para que puedan hacerse una idea, pero les recomiendo que si no les queda claro, miren más videos y además le pregunten a algún experto al que puedan dirigirse en su gimnasio.

Ahora que ya saben como hacer los ejercicios, conozcan la Rutina.

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