Llevo muchos años entrenando y aun así recién desde hace poco, gracias a un artículo increíble que encontré online, puedo entender verdaderamente mi cuerpo.

Nunca entendí porque algunos días me levantaba con todo el ánimo del mundo capaz de hacer mil series y mil repeticiones y además cerrar el entrenamiento con cardio así como si nada, y de pronto un día con suerte tengo ánimo para levantarme mucho menos para salir de casa y ni hablar de ir al gimnasio. Dado que para mí ya es un hábito, voy igual, pero llego allá y me quedo pegada mirando una pesa por como un minuto, y me digo “¿en realidad levanté eso ayer?” ¡¡Imposible!! Doy media vuelta me subo a la trotadora y sólo me da para caminar a paso de abuelita con cara de enferma.

Como les dije, recién hace poco que entendí a la perfección porque ocurren esas cosas. Primero debes descartar el hecho de que te has estado alimentando mal o durmiendo poco porque esos factores influyen mucho sobre la energía que tienes.

Si estás segura entonces que no es eso, déjame explicarte lo que hay detrás de esto y lo que toda mujer que entrena en el gimnasio debe saber.

El ciclo hormonal de la mujer

Este artículo está enfocado en ayudarte a utilizar tu ciclo hormonal de la mejor forma para bajar de peso incluyendo el entrenamiento en gimnasio, pero también es súper importante para conocerte y entender tus cambios de energía y humor así que como les expliqué algo similar en el artículo sobre la Pastilla Anticonceptiva (Lee más sobre eso)

Las hormonas te controlan. ¿Asombrada?

Que controlan tú estado anímico quizás no es novedad para muchas, pero que tal si te digo que además controlan tu metabolismo y tu rendimiento físico, ¿pero que puedes aprender a usarlo a tu favor?

El ciclo comienza inmediatamente cuando dejas de menstruar con la fase Folicular que dura del día 0 al 14. Luego pasas a la ovulatoria que es alrededor del día 14. Luego, entre los días 15 y 28 estarás en la fase Lútea para finalizar con los días de menstruación y comenzar el ciclo nuevamente desde el comienzo.

Fase Folicular: Come más carbohidratos y entrena duro

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En esta fase deberías enfocarte en el progreso. Estarás con alta tolerancia  al dolor, más voluntad y capacidad de superar tus límites y mucha resistencia. Debes ingerir más carbohidratos durante esta fase, ya que tu cuerpo estará usando más de este macronutriente para alimentar los músculos y al mismo tiempo tu cuerpo se encuentra muy sensible a la insulina.  Entre más sensible, más transportará los carbos al músculo.

Es muy importante que entrenes duro durante esta fase y sigas una dieta alta en carbohidratos, ya que así podrás contrarrestar también el hecho de que en general tu metabolismo está funcionando más lentamente. Para una persona sedentaria, esta fase es la más peligrosa para engordar, pero para los que entrenan ¡es la fase más entretenida!

Fase Ovulatoria: Juégatelas por un R.P

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Durante esta fase, que suele durar 2 días, podrás disfrutar del momento más fuertes del mes. Si quieres establecer un nuevo R.P. (Record Personal), este es el momento. Un estudio publicado en Journal of Physiology demostró que mujeres en fase de ovulación presentan un 11% más fuerza en las piernas y manos. (Excelente para el peso muerto).

Además, tu metabolismo comenzará a aumentar por lo que si sientes un poco más de hambre de lo habitual, probablemente podría ser la razón. Puedes agregar más calorías pero preocúpate de distribuirlas con los 3 macronutrientes ya que tu sensibilidad a la insulina comienza a decaer.

Fase Lútea: Reduce esfuerzo en el levantamiento de pesas y enfócate en quemar grasa

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Esta es la fase en la que cuando entro al gimnasio y miro las pesas me pregunto cómo diablos pude levantar eso solo hace unos días. Con suerte me da para arrastrarme a una mancuerna y me dan ganas de salir corriendo de ahí. ¿Te ha pasado? Esta es la explicación.

Durante esta fase tu temperatura corporal se eleva, tu esfuerzo cardiovascular incrementa y el tiempo para la fatiga disminuye. Además, es probable que estés reteniendo líquidos debido a los efectos del Síndrome Premenstrual (SPM).

¿Lo bueno? Tu cuerpo estará más propenso a utilizar la grasa como combustible en vez de los músculos. Hacer ejercicios que utilicen grasa como combustible es una excelente alternativa. Esto nos lleva a ejercicios cardiovasculares de baja intensidad combinados con ejercicios de fuerza moderados (caminatas en la trotadora en inclinación superior a 3% y a velocidad superior a 5.0 k/h). Para las que sufran de altos niveles de fatiga, el yoga es muy recomendado durante esta fase ya que además se dice que puede aminorar los efectos premenstruales.

Personalmente les recomiendo, para aprovechar la quema de grasa natural del cuerpo, evitar cualquier carbohidrato antes del entrenamiento, y mejor aún, ir en ayuno. Nada en el estómago así te mantienes con insulina baja.

En cuanto a tu metabolismo, este estará en su máximo durante esta fase. Un estudio en American Journal of Clinical Nutrition muestra que podría funcionar a un 7,7% más alto de lo normal lo que además tendrá un efecto térmico sobre la comida ya que tu cuerpo quemará más calorías cuando digiere.

No todo es bonito eso sí. Durante esta fase deberás cuidar tus ansias por los carbohidratos (llámese todo lo que son acompañamientos como arroz, papas, galletas saladas, más todo lo dulce).

Durante esta etapa, tu producción de serotonina (la hormona que entrega placer) estará muy baja y esa es la razón, queridas lectoras, por las que nos volvemos tan locas por el chocolate justo antes de que “nos llegue”. El chocolate y cualquier carbohidrato en general, sube la serotonina y el cuerpo es adicto a ella. (Las drogas duras aumentan la serotonina, para que vean el nivel de adicción del cuerpo a ella). En esta etapa, chicas, deben ser tan fuertes como un drogadicto en rehabilitación. Estando la serotonina baja, estamos muy propensas a caer en ataques de irritabilidad y mal humor. Tu instinto te dirá que comas más carbohidratos para contrarrestar los bajos niveles de serotonina.

A pesar de esto, debes esforzarte en controlar esta ansiedad ya que justamente no estás muy sensible a la insulina y tus entrenamientos tenderán a ser más suaves dada la fatiga que se sufre durante esta etapa.

Esta fase es difícil, pero excelente para quemar grasa como loca. Come pocos carbohidratos y reduce las calorías en general.

El ciclo menstrual: Transición

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Finalmente, una vez que ya comienzas a menstruar sientes que vuelves a ser tu misma. Tu temperatura corporal vuelve a niveles normales y la retención de líquidos desaparece.

Esta fase es transición para volver al levantamiento duro de pesas, y  aumento en el consumo de calorías. Una vez que dejas de menstruar resumes el entrenamiento de la Fase Folicular y el ciclo comienza nuevamente.

Al conocer tu ciclo hormonal puedes lograr que tu cuerpo te acompañe en el entrenamiento y la dieta, en vez de sabotearte todo, como suele ocurrir.

Pruébalo un mes y lleva un calendario de tu ciclo, tu entrenamiento y tus sensaciones físicas. El próximo mes ya tendrás todo más controlado.