Nos han llegado incontables mensajes de personas, mujeres principalmente, con la misma inquietud, pregunta o petición.

¿Cómo bajo de peso? ¡No me funcionan las dietas!

¿Podrías subir una dieta?

¿Qué puedo hacer para bajar de peso?

Estas preguntas al final son todas lo mismo y les queremos responder a todas para que así puedan entender de qué manera Menú a Prueba quiere y puede ayudarles. Una manera diferente, única y efectiva de verdad. Lo único que requerimos, son lectoras que se den el tiempo de leer cada post relacionado al tema nutrición o entrenamiento, dependiendo de lo que les interese, y quiera ser capaz de poder hacerse una propia dieta y efectivamente cumplirla y de a poco llegar a la meta personal.

  1. Nuestro slogan está ahí por algo. No somos una dieta, somos un estilo de vida. Cuando yo comencé con las mismas ganas que todas ustedes de cuidar mi cuerpo, recuperar mi cintura y marcar mi abdomen, por supuesto que me asaltaron las mismas dudas. Me inventaba dietas que no cumplía nunca y en realidad, para que andamos con cosas: no tenía absolutamente ni idea de lo que estaba haciendo. Fue ahí cuando conocí a Danilo. Hace cinco años, él me enseñó todo lo que yo les voy a tratar de transmitir hoy. Él me enseñó a entender los nutrientes, las calorías, las dietas, los entrenamientos y todo lo relacionado al cuerpo. Ahora, no necesito regirme a una dieta para bajar de peso porque no me gustan las dietas. Las dietas son como las reglas: están hechas para ser quebradas. Para hacer funcionar una dieta debe ser parte de tu estilo de vida, si no, la apartarás tan rápido como lo haces con un crucigrama difícil en la revista del Domingo.
  2. Aprende las bases de la nutrición. Existen 3 macronutrientes: la proteína, la grasa y los carbohidratos. Todas las comidas se componen de estos tres macronutrientes. Cada una aporta en algo. Proteínas no engordan aunque sumen calorías. No toda la comida que es proteína viene limpia de grasa, ojo. Están los embutidos, la yema del huevo o algunas carnes que son muy grasosas como el corte americano. La proteína está compuesta por aminoácidos que son los que se encargan de “alimentar” tu músculo.

Las grasas son importantísimas para las hormonas del cuerpo. Debes medir siempre la cantidad de grasas que comes ya que son muy calóricas y escoger muy bien de qué alimento las obtienes. Grasa de algunas carnes, la yema del huevo, palta, frutos secos, aceite de coco o lácteo son buenas grasas pero debes medirlas.

Por último están los carbohidratos. Los carbohidratos existen en su versión simple y compleja. Los simples son azúcares que encontramos en la harina blanca, el pan, todas las golosinas dulces, la pasta, las frutas y algunos lácteos. ¡No comer!

Los carbohidratos complejos son aquellos que encontramos en productos principalmente integrales como algunos granos, arroz y algunos lácteos. En algunas frutas y en todas las verduras y también en la quínoa. Estos hay que comerlos pero hay que saber bien QUÉ fuente elegir y que carbohidratos definitivamente evitar. Problema es, que en la industria alimenticia de hoy, apenas existen productos realmente integrales. Las pastas y el pan integral que venden en el supermercado en realidad no son integrales. El “carbo” aporta energía pero ojo que también la grasa. Tu cuerpo se comienza a volver adicto a este nutriente y cuando dejas de comerlo pareciera que el cuerpo se debilita y lo exige, como un auto que se está quedando sin bencina, pero en realidad es sólo una reacción como cualquier abstinencia a cualquier droga; una vez que pasas la etapa, el cuerpo encuentra la forma de adaptarse y utiliza las grasas como energía. Estudia más sobre estos tres macronutrientes.

  1. Al entender cada macronutriente, debes establecer en qué porcentaje repartirás cada uno en tu comida diaria. Por ejemplo, para mí es aproximadamente así: 45% proteínas, 35% carbohidratos y 20% grasas. Establece cuantas calorías diarias quieres comer dependiendo que cual es tu meta. Esta fórmula es la más usual y aceptada, y mide tu metabolismo basal diario (suponiendo a una persona “normal”) o BMR por sus siglas en inglés.

Hombre: 66,4730 + ((13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – ((6,75 x edad (años))

Mujer: 655,1 + ((9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – ((4,6756 x edad (años))

Como mujer, yo por ejemplo que mido 1,67, peso 52 kilos y tengo 28 años, gasto 1.317 calorías sin hacer nada.

Ojo que estos cálculos son un aproximado. Es tú tarea preocuparte de monitorear las variaciones de tu cuerpo y definir si debes consumir más o menos según tus metas. Para bajar de peso claramente debes consumir menos que eso. Para subir de peso, más.

Entonces, volviendo a los porcentajes de los macronutrientes, y estableciendo que yo quiero consumir 1.200 calorías diarias para poder bajar de peso, tengo que comer 540 calorías en proteína (45% de 1.200), 420 calorías en carbohidratos (35% de 1.200) y 240 calorías en grasa (20% de 1.200). Cada gramos de proteína y carbohidrato son 4 calorías, o sea 540/4=135 gramos de proteína y 420/4=105 gramos de carbohidrato. El gramo de grasa equivale a 9 calorías por lo que debo consumir 27 gramos de grasa.

Con esto ya tengo mi dieta para comenzar. 135 gramos de proteína, 105 gramos de carbohidratos y 27 gramos de grasa.

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  1. Difícil en todo esto es mantener la cuenta diaria de cuanto estoy comiendo. Aquí está tu primer trabajo. ¿creíste que iba a ser fácil? Pues esto es solo una piedrita del trabajo que te espera. Te recomiendo concluir mínimo un mes de pesar absolutamente todo lo que comes. Pesas tu desayuno, tu merienda, tu almuerzo, tus snacks entremedio y la cena. Te compras una pesa digital (son mucho mejores y más prácticas) y pesas tus alimentos y los vas ingresando a una aplicación que existe por celular llamada Shape Up o Lifesum (es la que más me gusta a mí). unnamedCon esto comenzarás a percibir y ser testigo de lo que realmente te estas metiendo a tu estómago. Sabrás que 105 gramos de carbohidrato son mucho menos de lo que tú estabas comiendo pero con el tiempo aprenderás que son más que suficientes. Podrás apreciar que no es tan simple tragar 135 gramos de proteína y que debes volverte muy buena en la cocina para poder comer rico y variado, o suplementarte. La grasa es muy evitable por lo que deberás elegir bien que grasa comer. Si te llegas a comer un snack “prohibido” entre medio, la única que perderá eres tú porque deberás descontarlo de tu ingesta calórica y quedarás con menos calorías para tu cena. Depende de tí, pero no cometas el error de no anotar el Galletón que te comiste porque lo más absurdo que puedes hacer es tratar de “engañar” a una aplicación de celular y con eso a ti misma. No te acercarás ni un paso a tu peso ideal y serás una más del montón que llora: ¡porque no me funcionan las dietas!

balanza digital

[email protected] [email protected] Por favor deben entender que el tema del cuerpo hay que tomarselo en serio y les aseguro que entre más lean sobre todos los temas relacionados, más entretenido será. Es mucho más entretenido y sabroso un plato de espárragos con pollo cuando sabes que de qué macronutrientes está compuesto y qué está haciendo en tu cuerpo y luego anotar en el ShapeUp lo que comes, que no tener idea de qué y porqué estas comiendo lo que algún gurú en internet te dijo y no se dio ni el tiempo de explicar. Aprendan, lean, investiguen. Aprovechen la información valiosa del internet y ¡edúquense! ¡La motivación viene sola!

Le dejo algunas palabras claves para que investiguen:

-Macronutrientes

– Metabolismo

– Carbohidratos complejos y simples

– Proteína y aminoácidos

 

Ya continuaré este post

 

Saludos,

Steffi

 

 

Fotografía por Whitegrass Photography